曾經有人問我：「我在過地形時，總覺得腳卡卡的，應該怎麼改善？」首先，單腳肌力與核心軀幹的穩定力是必要的基礎能力，因為下肢不夠穩定，或軀幹會晃來晃去，在過地形時，身體就容易失去控制，導致腳踝扭傷、跌倒甚至滑落的情況。曾經有過這類經驗的人，過地形時會有陰影，行進時就容易綁手綁腳的。

此外，髖關節是否正常運作也是一大關鍵。髖關節的功能包括屈曲、伸展、外展、內收、內旋及外旋。下肢的移動和旋轉跟髖關節息息相關，但在現實生活中，身體缺乏足夠的活動，或者日常生活和運動都以直線移動的方式為主，如走路、上下樓梯、跑步、肌力訓練等，主要都是使用身體前後側的肌肉。另外，臀部失憶症以及女性族群，會更仰賴身體前側的肌肉部位。因此，當在登山過程中需要以其他的方式來行進時（如橫向移動或多方向移動），由於缺乏訓練，身體沒有累積足夠的經驗與信心，臨時需要用到某些功能卻做不出來，身體就會覺得卡卡的、動作不流暢。

　髖關節的動作模式 A屈曲 B伸展 C外展 D內收 E內旋 F外旋。（圖片來源：從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練 ）

也有人提到：「感覺膝關節旋轉角度卡卡的，影響了行走時的靈活度，這部分可以怎麼訓練呢？」

其實這個問題的關鍵還是在「髖關節」，而不是「膝關節」。膝關節的動作包括屈曲、伸展、內旋及外旋，但內旋及外旋的角度很小，主要功能還是「屈曲」與「伸展」。刻意去扭轉或旋轉膝關節反而會造成關節的受傷，所以下肢的旋轉主要是依賴「髖關節」，而不是「膝關節」，這是很重要的觀念。

膝關節的動作模式 A屈曲 B伸展 C內旋 D外旋。（圖片來源：從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練 ）

發展靈活腳步的第一步，可以先安排髖關節的活動操，改善肌肉的緊繃，同時促進周圍組織的血液循環，有助於後續訓練的動作流暢度與品質。在實務經驗上，女性的髖關節活動度通常還不錯，相較之下男性稍緊繃。對於比較緊繃的人來說，除了要放慢速度，動作也要更加確實。為什麼要特別提醒這點呢？因為人通常會跳過自己做起來比較痛苦的環節，但實際上，這個環節對他卻是特別有幫助的。髖關節活動操也適合用在登山前的熱身。

台灣首本原創登山訓練指南，由專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋撰寫，詳細分析登山所需的肌肉和其他運動會用到的肌肉有何不同，在進一步教大家該如何訓練，是一本內容非常豐富的書！

（圖片來源：臉譜出版）

責任編輯：Angela

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